Moi & CieMOI & CIE

Les super-aliments de Jamie Oliver

Saison 1

 

Vous aimeriez retrouver une recette présentée lors d'un épisode en particulier? Choisissez ci-dessous l'épisode ou la recette de votre choix :

 

Épisode 1 : Filets de sole au citron et Pochette aux framboises

Épisode 2 : Poulet et courge cacciatore et Tacos au poisson

Épisode 3 : Popovers déjeuner et Méga burgers végé

Épisode 4 : Pâtes carbonara et Porc sauce aux pommes

Épisode 5 : Crevettes marocaines et Oeufs cuits sur lit de haricots éclatés   

Épisode 6 : Boeuf asiatique croustillant et Pouding au riz noir  

____________________________________________________________________________

 

 Épisode 1

 

Filets de sole au citron avec sauce aux olives, courgettes sucrées et pommes de terre

 

Les courgettes et les épinards contiennent de l'acide folique et de la vitamine C, qui nous aident à bien réfléchir. Aussi, un seul filet de sole nous donne notre apport quotidien en sélénium afin d'avoir une peau et des ongles résistants.

 

 

Portions : 2

 

CALORIES |  GRAS |  GRAS SATURÉS |  PROTÉINES |  GLUCIDES |  SUCRE |  FIBRES |  TEMPS | 
374 kcal 16,3 g 2,5 g 30,2 g 27,9 g 7,3 g 5,3 g 40 min.


 

Ingrédients :

 

  • 2 grosses courgettes de différentes couleurs
  • 4 gousses d'ail
  • Huile d'olive extra-vierge
  • 250 g de pommes de terre royales de Jersey ou de petites pommes de terre nouvelles
  • 6 olives noires, avec le noyau
  • 1 oignon vert
  • 1 piment rouge ou vert frais
  • ½ bouquet de menthe fraîche (15 g)
  • 2 citrons
  • 150 g de bébés épinards
  • 2 filets de sole au citron de 120 g, sans la peau, de sources durables

 

Étapes :

 

  1. Couper les courgettes en quartiers sur le sens de la longueur. Couper et jeter le cœur duveteux. Trancher en angle en conservant une épaisseur d'environ 2 cm. Peler et trancher finement l'ail. Mettre dans une grande casserole à feu moyen avec 1 cuillerée à soupe d'huile. Ajouter l'ail, suivi des courgettes 1 minute plus tard. Bien mélanger, puis mettre le couvercle et cuire pendant 15 minutes, en mélangeant à l'occasion. Retirer le couvercle, réduire légèrement le feu et cuire pendant encore 5 minutes, ou jusqu'à ce que le tout soit doux et délicieux.
  2. Pendant ce temps, couper les plus grosses pommes de terre en deux. Cuire dans une grande casserole d'eau bouillante salée pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce qu'elles soient tendres, puis égoutter. Écraser les olives et arracher les noyaux. Tailler l'oignon vert, puis l'émincer avec le piment (vous pouvez l'épépiner au préalable si vous préférez). Séparer et hacher finement les feuilles de menthe. Touiller dans un bol avec le jus d'un citron et 1 cuillerée à soupe d'huile pour obtenir une sauce.
  3. Écraser légèrement les pommes de terre, puis les incorporer aux courgettes avec les épinards. Déposer les filets de sole au citron sur le dessus des légumes. Remettre le couvercle et laisser cuire avec la vapeur pendant 7 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit d'un blanc brillant et bien cuit : le poisson cuit rapidement. Dresser les assiettes, verser la sauce aux olives sur le poisson à l'aide d'une cuillère, et servir avec les quartiers de citron.

 

 

Pochette aux framboises, avec pistaches, yogourt, miel et cannelle

 

Les pistaches croquantes ont une haute teneur en chlorure, dont notre corps à besoin afin de produire de l'acide chlorhydrique dans notre estomac, lequel aide à avoir une bonne digestion et à garder notre ventre heureux.

 

Portions : 2

 

CALORIES |  GRAS |  GRAS SATURÉS |  PROTÉINES |  GLUCIDES |  SUCRE |  FIBRES |  TEMPS | 
344 kcal 14,4 g 3,1 g 18,8 g 38,2 g 17,4 g 6,7 g 15 min.

 

Ingrédients :

 

  • 2 gros œufs de poules élevées en plein air
  • 1 petite banane mûre
  • Noix de muscade moulue
  • Cannelle moulue
  • 2 épaisses tranches de pain de blé entier aux grains
  • 150 g de framboises
  • Huile d'olive
  • 20 g de pistaches en écales
  • 4 c. à soupe combles de yogourt naturel sans gras
  • Miel de Manuka

 

Étapes :

 

  1. Dans un mélangeur, passer les œufs, la banane pelée, une pincée de noix de muscade et une pincée de cannelle jusqu'à ce que le tout soit lisse, puis verser dans un grand bol peu profond. Couper votre pain en tranches d'une épaisseur de 2 ½ cm. Faire une incision dans la plus longue partie de chaque tranche et remuer votre couteau pour faire une pochette. Utilisez votre doigt pour farcir de framboises. Ajoutez-en autant que possible, mais soyez délicat afin de ne pas déchirer le pain. Déposer dans la préparation d'œufs et écraser délicatement le pain afin qu'il absorbe les œufs.
  2. Pendant ce temps, mettre une grande poêle à frire antiadhésive à feu moyen doux avec 1 cuillerée à thé d'huile, puis étendre l'huile avec du papier absorbant pour graisser. Verser la moitié de la préparation d'œufs restante d'un côté de la poêle à frire, puis déposer la tranche de pain imbibée sur le dessus afin de lui donner une belle couche de crêpe. Répéter avec le reste de la préparation et l'autre tranche juste à côté. Cuire pendant 3 à 4 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit doré, puis retourner de l'autre côté pendant le même nombre de minutes. Pendant ce temps, écraser les pistaches dans un mortier avec un pilon. Vous pouvez les faire griller au préalable, si vous le voulez.
  3. Servir le pain aux œufs avec une bonne cuillerée de yogourt. Saupoudrer de pistaches et ajouter une pincée de cannelle pour terminer avec un filet de miel.

 

____________________________________________________________________________

 

 Épisode 2

 

Poulet et courge cacciatore avec champignons, tomates, olives et pain

 

Ce souper réconfortant contient 3 des 5 portions quotidiennes de fruits et légumes. Aussi, le poulet fournit la moitié de notre apport quotidien nécessaire en vitamine B12. Celle-ci nous aide à avoir une saine production de globules rouges.

 

Portions : 4

 

CALORIES |  GRAS |  GRAS SATURÉS |  PROTÉINES |  GLUCIDES |  SUCRE |  FIBRES |  TEMPS |
421 kcal 12,2 g 2,7 g 25,2 g 45,1 g 171 g 9,1 g 1h 20 min.

 

Ingrédients :

 

  • 1 oignon
  • 1 poireau
  • 4 gousses d'ail
  • 2 tranches de pancetta fumée de qualité supérieure
  • 2 brins de romarin frais
  • Huile d'olive
  • 2 feuilles de laurier fraîches
  • ½ courge butternut ou 600 g de patates douces
  • 100 g de champignons cremini
  • 2 boîtes x 400 g de tomates italiennes
  • 250 ml de Chianti ou tout autre bon vin rouge
  • 4 cuisses de poulet de ferme, avec l'os
  • 8 olives noires, avec le noyau
  • 200 g de pain de blé entier aux grains

 

Étapes :

 

  1. Préchauffer le four à 190° C / 375° F. Peler l'oignon et le couper en huit. Laver, tailler et trancher le poireau. Peler et trancher l'ail. Mettre dans une grande casserole allant au four à feu moyen. Trancher finement la pancetta, séparer et hacher finement les feuilles de romarin, puis placer le tout dans la casserole avec 1 cuillerée à soupe d'huile et les feuilles de laurier. Mélanger régulièrement pendant 2 minutes, puis ajouter l'ail, suivi de l'oignon et du poireau. Cuire pendant 10 minutes, en mélangeant régulièrement. 
  2. Pendant ce temps, couper la courge ou les patates en dés douces (lavez-les d'abord), laissez la peau et jeter les graines de courge. J'aime couper la tige des champignons parce que ça leur donne une belle apparence. Ajouter tout simplement les retailles dans la casserole avec les champignons entiers, ainsi que la courge ou les patates douces. Retirer et jeter la peau de poulet, puis ajouter le poulet dans la poêle à frire. Incorporer le vin et laisser réduire, puis ajouter les tomates et les défaire à l'aide d'une cuillère de bois. Remplir chaque boîte de tomate à la moitié d'eau, faire tournoyer, puis verser dans la casserole et mélanger le tout. Retirer le noyau des olives, puis les ajouter au ragoût. Porter délicatement à ébullition, puis transférer au four pour cuire pendant 1 heure, jusqu'à ce que le tout soit épais, délicieux, que le poulet tombe de l'os et que la courge ou les patates douces soient tendres. Assaisonner à la perfection, puis servir avec le pain pour éponger la savoureuse sauce.

 

 

Savoureux tacos au poisson, avec une salsa qui change la donne

 

Un seul filet d'aiglefin est une source de sept différentes vitamines essentielles. De plus, ce plat coloré nous procure 3 de nos 5 portions quotidiennes de fruits et légumes.

 

Portions : 2

 

CALORIES |  GRAS |  GRAS SATURÉS |  PROTÉINES |  GLUCIDES |  SUCRE |  FIBRES |  TEMPS |
418 kcal 10,6 g

1,8 g

35,2 g 48,3 g 16,8 g 8,4 g 35 min.
 

 

Ingrédients :

 

  • 100 g de farine de blé entier
  • 2 kiwis mûrs
  • 4 oignons verts
  • 1 piment jalapeno ou vert frais
  • 1 bouquet de coriandre fraîche (30 g)
  • 2 limes
  • Sauce Tabasco chipotle
  • ¼ d'un petit chou rouge (150 g)
  • 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
  • ½ orange
  • 1 poivron rouge ou jaune
  • 2 filets de 120 g de poisson blanc ferme, tel que l'aiglefin, avec la peau, écaillés et sans les arêtes, provenant de sources renouvelables.
  • Huile d'olive
  • 2 c. à soupe de yogourt naturel

 

Étapes :

 

  1. Dans un bol, mélanger la farine et une pincée de sel à 60 ml d'eau pour obtenir une pâte. Pétrir pendant quelques minutes, puis réserver. Peler le kiwi, le couper en deux et le placer dans une grande poêle à frire antiadhésive à feu moyen, avec la moitié verte des oignons verts et du piment épépiné. Faire chauffer le tout légèrement, en tournant à l'occasion, puis placer dans un mélangeur avec la moitié de la coriandre, le jus d'une lime et quelques gouttes de Tabasco chipotle. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse, puis goûter et assaisonner de nouveau à la perfection. Trancher très finement le chou rouge, sur une mandoline (en utilisant la garde), écraser avec le reste des feuilles de coriandre, le vinaigre et le jus d'orange, puis assaisonner à la perfection.
  2. Pour les tacos, diviser la pâte en quatre boules et abaisser finement chacune d'elles. Cuire les tacos dans une poêle à frire antiadhésive, pendant 1 minute de chaque côté, ou jusqu’à ce qu'elles soient tendres, en tournant quand vous voyez des bulles. Couvrir avec un linge à vaisselle pour garder chaud.
  3. Trancher la partie blanche des oignons verts. Épépiner le poivron et le couper en dés de 1 cm. Trancher le poisson en bandes de 2 cm, puis touiller avec l'oignon vert, le poivron et 1 cuillerée à soupe d'huile. Remettre la poêle à frire que vous avez utilisée pour vos tacos à feu vif et cuire la préparation de poisson pendant 4 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit et légèrement doré. Diviser le yogourt, le poisson et les légumes parmi les tacos chauds. Servir avec le chou mariné, la géniale salsa et les quartiers de lime pour les presser au-dessus du plat, puis dévorer! 

 

____________________________________________________________________________

 

 Épisode 3

 

Popovers déjeuner, fromage, jambon, champignons et tomate

 

 

En plus d'être ultra rapides et goûteux, le fromage cottage, les œufs et le jambon nous procurent tous des protéines qui aident à réparer nos muscles et à récupérer, tout en nous rassasiant jusqu'au dîner.

 

Portions : 2

 

CALORIES |  GRAS |  GRAS SATURÉS |  PROTÉINES |  GLUCIDES |  SUCRE |  FIBRES |  TEMPS |
189 kcal 9 g

4 g

15,1 g 11,8 g 4,3 g 2,5 g 10 min.
 

 

Ingrédients :

 

  • 1 c. à soupe comble de farine de blé entier à levure
  • 1 gros œuf
  • 2 c. à soupe combles de fromage cottage
  • 1 tranche de jambon fumé de qualité
  • 1 tomate italienne mûre
  • 2 champignons cremini
  • 15 g de fromage parmesan
  • Sauce chili piquante
  • 2 c. à soupe de yogourt naturel
  • 2 poignées de roquette
  • Un demi-citron

 

Étapes :

 

  1. Placer la farine dans un bol et battre avec l'œuf et le fromage cottage. Couper finement le jambon en dés, la tomate et les champignons et incorporer dans la préparation. Ajouter une bonne pincée de sel de mer et de poivre noir. Mettre une grande poêle à frire antiadhésive à feu moyen doux. Une fois chaud, déposer des cuillerées combles de préparation dans la poêle pour obtenir six popovers. Laissez-les dorer gentiment pendant quelques minutes, puis les tourner et les aplatir délicatement jusqu'à une épaisseur de 1 cm à l'aide d'une spatule.
  2. Une fois dorés des deux côtés, retirer les popovers de la poêle pour les réserver, puis éteindre le feu. Râper finement le parmesan dans la casserole pour le faire fondre. Placer les popovers sur le dessus, attendre que le parmesan grésille et devienne doré par la chaleur résiduelle de la poêle à frire, puis utiliser une spatule pour pousser délicatement le fromage vers chaque popover. Une fois croustillants, les popovers peuvent facilement être sortis de la poêle à l'aide de votre spatule, en les cognant sur un plateau.
  3. Faire tourbillonner  un peu de sauce chili dans le yogourt. Touiller la roquette dans un peu de jus de citron fraîchement pressé. Servez les deux en accompagnement et régalez-vous!
 
 

Méga burgers végé, salade jardinière et vinaigrette au basilic

 

 

Le tofu est un magnifique porteur de saveur. Il est aussi bourré de protéines, faible en gras saturés, en plus d'être une fantastique source de calcium et de phosphore, lesquels nous donnent des os forts et en santé.

 

Portions : 4

 

CALORIES |  GRAS |  GRAS SATURÉS |  PROTÉINES |  GLUCIDES |  SUCRE |  FIBRES |  TEMPS |
424 kcal 15,7 g

4,6 g

24,9 g 44,8 g 12,1 g 9,3 g 45 min.
 

 

Ingrédients :

 

  • 350 g de tofu soyeux ferme
  • 1 gros œuf de poule élevée en plein air
  • 75 g de chapelure de pain de blé entier
  • 2 c. à thé combles de Marmite (pâte à tartiner à base d’extrait de levure)
  • 8 tomates mûres
  • 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 2 brins de basilic frais
  • 4 pains à hamburger de blé entier
  • 400 g de salade saisonnière (par exemple concombre, chou rouge, pommes, cressons, bébés épinards)
  • Huile d'olive
  • 2 brins de romarin frais
  • 50 g de fromage cheddar
  • 50 g de cornichons 

 

Vinaigrette crémeuse au basilic :

 

  • 4 brins de basilic frais
  • 4 c. à soupe de yogourt naturel
  • 1 c. à soupe de vinaigre de vin blanc
  • 1 c. à thé de moutarde de Dijon
  • ¼ de piment rouge frais

 

Étapes :

 

  1. Envelopper le tofu dans un linge à vaisselle propre, puis le presser et le tordre pour retirer l'excédent de liquide (il devrait en sortir environ 4 cuillerées à soupe – C'est salissant, mais c'est important afin d'obtenir un burger qui a une texture fantastique). Placer le tofu dans un bol, en le grattant sur le linge à vaisselle. Casser l'œuf, puis ajouter la chapelure et la Marmite. Bien mélanger avec vos mains et façonner 4 boulettes de taille égale qui conviendront parfaitement à la taille de vos pains, une fois cuits.
  2. Couper grossièrement les tomates en dés et les placer dans une poêle à frire antiadhésive. Mettre à feu vif avec une pincée de poivre noire, un peu d'eau et du vinaigre. Écraser les tomates avec un presse-purée, cuire pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que le tout soit épais et délicieux, puis incorporer les feuilles de basilic en les déchirant et assaisonner à la perfection (j'ajoute parfois aussi une pincée de flocons de piments déshydratés, pour un peu plus de piquant). Si vous voulez donner du volume à vos pains à hamburger, mettez-les dans un four chaud pendant quelques minutes.
  3. Pendant ce temps, trancher finement ou préparer les légumes de la salade. Ensuite, séparer les feuilles de basilic et les passer dans un mélangeur avec les autres ingrédients, ainsi qu'une pincée de sel et de poivre, jusqu'à ce que le tout soit très lisse. Faire chauffer 2 c. à thé d'huile dans une grande poêle à frire antiadhésive à feu moyen. Séparer les feuilles de romarin dans la poêle en quatre monticules, placer les boulettes sur le dessus et cuire pendant 3 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Trancher ou râper le fromage, le placer sur les boulettes, réduire le feu à doux, puis couvrir et laisser fondre pendant 3 à 4 minutes.  Étendre la sauce tomate sur les pains à hamburger, puis faire un sandwich avec les boulettes et les cornichons tranchés. Touiller la salade avec la moitié de la vinaigrette (conserver le reste pour un autre moment), servir avec les burgers et régalez-vous! C'est absolument extraordinaire!

 

____________________________________________________________________________

 

 Épisode 4

 

Pâtes carbonara au bacon fumé, avec pois, amandes et basilic

 

 

Les humbles petits pois sont une source de neuf différents micronutriments. Ils ont également une teneur élevée en thiamine, une vitamine B qui nous aide à avoir un cœur en santé.

 

Portions : 2

 

CALORIES |  GRAS |  GRAS SATURÉS |  PROTÉINES |  GLUCIDES |  SUCRE |  FIBRES |  TEMPS |
493 kcal 16,4 g

5,2 g

27 g 63,6 g 9,2 g 11,5 g 20 min.
 

 

Ingrédients :

 

  • 200 g de pois frais ou surgelés
  • 1 c. à soupe d'amandes effilées
  • 1 petite gousse d'ail
  • ½ bouquet de basilic frais (15 g)
  • 15 g de fromage parmesan
  • 1 citron
  • 150 g de spaghetti de blé entier
  • 1 tranche de bacon fumé entrelardé de qualité supérieure
  • Huile d'olive
  • 1 gros œuf de poule de ferme
  • 100 g de yogourt naturel sans gras

 

Étapes :

 

  1. Mettre une casserole d'eau bouillante salée sur le feu pour vos pâtes. Tremper une passoire contenant vos pois dans l'eau pendant 30 secondes, puis réserver en laissant la casserole sur le feu. Griller très légèrement les amandes dans une poêle à frire antiadhésive à feu moyen, puis hacher dans un robot culinaire jusqu'à l'obtention d'une poudre fine. Tandis que le moteur du robot culinaire est en marche, peler et ajouter l'ail, une pincée de sel, les feuilles de basilic, le parmesan finement râpé et le jus de citron. Hacher jusqu'à ce que le tout se lie, puis incorporer les pois en essayant de conserver un peu de texture.
  2. Cuire les pâtes dans l'eau bouillante salée, selon les instructions de l'emballage. Pendant ce temps, trancher très finement le bacon et le frire lentement dans une poêle à frire avec 1 cuillerée à thé d'huile à feu moyen doux, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant. Transférer le bacon sur du papier absorbant à l'aide d'une cuillère à trous, afin que le savoureux gras demeure dans la poêle à frire. Verser trois quarts de votre préparation de pois dans la poêle pour la faire chauffer.
  3. Fouetter l'œuf et le yogourt ensemble. Quand les pâtes sont prêtes, réserver une grande tasse d'eau de cuisson, égoutter les pâtes et placer dans la poêle avec les pois. Retirer la poêle du feu (ceci est très important afin d'éviter que les œufs ne se brouillent quand vous allez les ajouter). Incorporer la préparation d'œufs et touiller jusqu'à ce que tout soit enrobé de façon égale, soyeuse et crémeuse.  Fluidifier avec l'eau de cuisson si nécessaire. Goûter et assaisonner à la perfection et servir en surmontant avec le reste de la préparation de pois et le bacon croustillant. Ça peut vous paraître bien peu, mais c'est magnifiquement léger et délicieux. Bon appétit!

 

 

Porc et sauce aux pommes, avec carottes glacées, riz brun et légumes verts

 

 

Le porc est une fantastique source de vitamines B et a une teneur particulièrement élevée en thiamine (vitamine B1) dont notre cœur a besoin pour être en santé. Les légumes de ce plat nous donnent 3 de nos 5 portions quotidiennes de fruits et légumes.

 

Portions : 2

 

CALORIES |  GRAS |  GRAS SATURÉS |  PROTÉINES |  GLUCIDES |  SUCRE |  FIBRES |  TEMPS |
579 kcal 10,6 g

3,3 g

36,6 g 90 g 28,3 g 9,2 g 50 min.
 

 

Ingrédients :

 

  • 2 pommes vertes
  • 1 morceau de 1 cm de gingembre
  • 150 g de riz brun
  • 200 g de petites carottes
  • 200 g de brocoli
  • 1 morceau de 220 g de filet de porc maigre
  • 1 noix de muscade entière, pour râper
  • 8 feuilles de sauge fraîches
  • Huile d'olive
  • 2 oranges
  • 2 c. à soupe de yogourt naturel

 

Étapes :

 

  1. Couper les pommes et retirer les cœurs, peler et râper finement le gingembre et placer le tout dans 300 ml d'eau bouillante. Continuer à faire bouillir à feu vif pendant 10 minutes, en mélangeant à l'occasion. Verser le contenu de la casserole dans un mélangeur et hacher jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Rincer la casserole, remettre sur le feu et cuire le riz selon les instructions de l'emballage. Cuire les carottes à la vapeur dans une passoire au-dessus du riz pendant vingt minutes avec le couvercle, puis les transférer dans une assiette. Ajouter le brocoli dans la passoire pour le faire cuire à la vapeur pendant les 5 dernières minutes, puis réserver et égoutter le riz.
  2. Pendant ce temps, assaisonner entièrement le porc avec une pincée de sel et de poivre, râper finement la noix de muscade et séparer les feuilles de sauge, puis les presser fermement sur le côté du porc. Mettre 1 cuillerée à soupe d'huile dans une grande poêle à frire à feu moyen, puis ajouter le porc et les carottes cuites à la vapeur. Cuire le porc pendant 4 minutes de chaque côté (en fonction de l'épaisseur, fiez-vous à votre instinct), ou jusqu'à ce que le tout soit doré et bien cuit.
  3. Retirer le porc et le laisser reposer sur une planche à découper pendant quelques minutes. Réduire le feu à doux, presser le jus d'orange sur les carottes, secouer la poêle pour les enrober et récupérer les résidus collants dans le fond de la poêle, puis laisser le liquide prendre naturellement une consistance sirupeuse. Trancher le porc et le servir avec le riz, le brocoli et les carottes. Faire tourbillonner le yogourt en incorporant la moitié de la sauce aux pommes (conserver le reste pour une autre utilisation) et servir en accompagnement. Utiliser le reste des jus pour verser en filets et dévorer.

 

____________________________________________________________________________

 

 Épisode 5

 

Crevettes marocaines crépitantes, couscous floconneux et salsa arc-en-ciel

 

 

Ajoutant un éclat de douceur à ce plat, les grenades sont une fantastique source de vitamine B6, qui garde notre système nerveux en santé afin que nos cellules puissent s'envoyer des signaux.

 

Portions : 2

 

CALORIES |  GRAS |  GRAS SATURÉS |  PROTÉINES |  GLUCIDES |  SUCRE |  FIBRES |  TEMPS |
572 kcal 11,3 g

2,4 g

30 g 91,7 g 28,4 g 15,9 g 20 min.
 

 

Ingrédients :

 

  • 2 brins de romarin frais
  • 2 gousses d'ail
  • Huile d'olive
  • 1 c. à thé rase de paprika fumé
  • Une pincée de safran
  • 6 grosses crevettes crues, avec la carapace, de sources renouvelables
  • 2 oranges
  • 150 g de couscous de blé entier
  • 400 g de différents légumes de saison colorés (tels que pois, asperges, fenouil, courgettes, céleri, oignons verts, poivrons rouges ou jaunes.
  • 1 piment rouge frais
  • ½ bouquet de menthe fraîche (15 g)
  • 1 citron
  • 2 c. à soupe de yogourt naturel
  • 1 grenade

 

Étapes :

 

  1. Séparer et déposer les feuilles de romarin dans un mortier, puis peler et ajouter l'ail. Moudre avec une pincée de sel afin d'obtenir une pâte. Incorporer 1 cuillerée à soupe d'huile, le paprika, le safran et une lampée d'eau bouillante pour faire une marinade. À l'aide de petits ciseaux, couper le dos de la carapace de chaque crevette et retirer la veine. Couper 1 orange en quartiers, touiller avec les crevettes et la marinade, puis réserver pendant 10 minutes.
  2. Placer le couscous dans un bol, couvrir avec de l'eau bouillante, déposer une assiette sur le dessus pour laisser gonfler. Couper finement vos légumes de saison colorés et le piment, puis les placer dans un magnifique bol de service. Séparer quelques jolies feuilles de menthe et les placer d'un côté, puis séparer et hacher finement le reste et les ajouter dans le bol avec le jus de citron et le reste de l'autre orange. Ajouter le couscous, touiller et assaisonner à la perfection.
  3. Mettre une grande poêle à frire à feu vif. Ajouter les crevettes, la marinade et les quartiers d'orange et cuire pendant 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que les crevettes soient cuites à la perfection et croustillantes, puis les disposer sur le dessus du couscous. Ajouter une bonne cuillerée de yogourt, puis couper la grenade en deux et, en tenant le côté coupé vers le bas entre vos doigts, taper l'arrière pour faire tomber les rubis sur le tout. Saupoudrer avec les feuilles de menthe réservées et servir.

 

 

Oeufs cuits sur lit de haricots éclatés, tomates cerises et ricotta sur pain grillé

 

 

 

Les haricots cannellini sont une fantastique source de protéines, élevée en fibres, en plus contenir de la vitamine C et du magnésium, un minéral qui aide nos muscles à fonctionner convenablement.

 

Portions : 2

 

CALORIES |  GRAS |  GRAS SATURÉS |  PROTÉINES |  GLUCIDES |  SUCRE |  FIBRES |  TEMPS |
399 kcal 15,7 g

3,6 g

22 g 40,7 g 5,8 g 12,6 g 20 min.
 

 

Ingrédients :

 

  • 250 g de tomates cerises mûres de différentes couleurs
  • Un demi-citron
  • Huile d'olive extra-vierge
  • 4 brins de basilic frais
  • 1 boîte de 400 g de haricots cannellini
  • Une bonne pincée de graines de safran
  • 2 gros œufs de poules de ferme
  • 2 tranches de pain de blé entier aux grains
  • 2 c. à thé combles de fromage ricotta
  • Facultatif: vinaigre balsamique épais
  • Facultatif : sauce chili piquante 

 

Étapes :

 

  1. Couper les tomates en deux, les placer dans un bol et touiller avec le jus de citron, 1 cuillerée à soupe d'huile et une pincée de sel de mer. Séparer, déchirer et incorporer les feuilles de basilic (en réservant les plus petites pour garnir), puis laisser macérer pendant quelques minutes.
  2. Pendant ce temps, mettre une grande poêle à frire à feu vif. Égoutter les haricots et les mettre dans la poêle chaude avec les graines de fenouil et une pincée de poivre noir. Laisser cuire pendant 5 minutes, en secouant à l'occasion – vous voulez les faire roussir et éclater. Verser les tomates macérées dans la poêle avec 100 ml d'eau, assaisonner, puis laisser mijoter vigoureusement pendant 1 minute. Casser un œuf de chaque côté, puis couvrir, avec une assiette ou du papier d'aluminium, réduire à feu moyen doux et cuire lentement pendant 3 à 4 minutes pour des œufs légèrement cuits, ou plus longtemps si vous préférez. Pendant ce temps, faire griller le pain.
  3. Diviser la ricotta et l'étendre sur deux tranches de pain grillé chaud, puis servir en accompagnement avec les œufs cuits dans les haricots. Saupoudrer les jeunes feuilles de basilic réservées sur le dessus et dévorer sur-le-champ. Vous pouvez ajouter une belle finition en versant un filet de vinaigre balsamique et/ou un filet de sauce chili piquante. Délicieux.
 
 

____________________________________________________________________________

 

 Épisode 6

 

Boeuf asiatique croustillant, vermicelles de riz brun et salade

 

 

 

Le bœuf est rempli de zinc, ce dont nous avons besoin afin de fabriquer notre ADN et métaboliser des vitamines et des minéraux essentiels, qui nous permettront de tirer le meilleur profit de ce que nous mangeons.

 

Portions : 2

 

CALORIES |  GRAS |  GRAS SATURÉS |  PROTÉINES |  GLUCIDES |  SUCRE |  FIBRES |  TEMPS |
440 kcal 20,3 g

6 g

27,5 g 37,8 g 10,7 g 2,8 g 25 min.
 

 

Ingrédients :

 

  • 1 cuillerée à soupe d'arachides non salées
  • 2 gousses d'ail
  • 1 morceau de 5 cm de gingembre
  • Huile de sésame
  • 2 anis étoilés
  • 200 g de bœuf haché maigre
  • 1 c. à thé de miel liquide
  • 1 c. à thé de sauce de poisson
  • 1 c. à thé de sauce soya faible en sel
  • 2 limes
  • 150 g de vermicelles de riz brun
  • 2 oignons verts
  • 1 piment rouge frais
  • 200 g de légumes à salade (par exemple laitue ronde, carottes, radis, cressons, épinards)
  • 4 brins de coriandre fraîche

 

Étapes :

 

  1. Faire griller légèrement les arachides dans une poêle à frire sèche, puis les moudre dans un mortier avec un pilon.
  2. Peler et hacher finement l'ail et le gingembre.
  3. Mettre 1 cuillerée à soupe d'huile de sésame et l'anis étoilé dans une poêle à frire à feu moyen vif.
  4. Ajouter le bœuf haché, en le défaisant à l'aide d'une cuillère de bois, suivi de la moitié de l'ail et du gingembre, puis du miel.
  5. Faire sauter pendant 5 minutes pour rendre le tout croustillant et faire dorer.
  6. Pendant ce temps, écraser le reste de l'ail et du gingembre pour obtenir une pâte, puis incorporer la sauce de poisson et la sauce soya, ainsi que le jus de lime pour obtenir une marinade.
  7. Cuire les vermicelles de riz selon les instructions de l'emballage.
  8. Tailler les oignons verts, puis les émincer avec le piment (vous pouvez l'épépiner si vous préférez).
  9. Préparer les légumes de la salade en déchirant les feuilles de laitue et en tranchant an allumettes ou en éminçant les légumes croquants, afin que les manger soit un pur plaisir.
  10. Dresser les assiettes avec cette jolie salade, puis égoutter et ajouter les vermicelles de riz. Verser une cuillerée de vinaigrette, éparpiller le bœuf croustillant, le piment, les oignons verts et les arachides broyées et séparer les feuilles de coriandre sur le dessus, puis dévorer sur-le-champ!
 
 

Pouding au riz noir, avec mangue, lime, fruit de la passion et noix de coco

 

 

 

Le lait de noisettes contient de la vitamine B12. Celle-ci nous aide à penser convenablement et à demeurer alertes. De leur côté, les noisettes ont une très haute teneur en vitamine E, ce qui protège nos cellules contre des dommages.

 

Portions : 4 pots

 

CALORIES |  GRAS |  GRAS SATURÉS |  PROTÉINES |  GLUCIDES |  SUCRE |  FIBRES |  TEMPS |

277 kcal

6,2 g

2,5 g

6,5 g 48,4 g 11,4 g 5,2 g 50 min.
 

 

Ingrédients :

 

  • 200 g de riz noir
  • 1 mangue mûre
  • 1 lime
  • 1 c. à soupe de noisettes blanchies
  • 2 c. à soupe de flocons de noix de coco
  • 2 bananes mûres
  • 200 ml de lait de noisettes
  • 1 c. à soupe d'extrait de vanille
  • Facultatif : miel de Manuka
  • 4 c. à soupe combles de yogourt naturel
  • 2 fruits de la passion ratatinés

 

Étapes :

 
  1. Cuire le riz noir selon les instructions de l'emballage, en le cuisant un peu trop afin qu'il soit gonflé et collant, puis égoutter et refroidir.
  2. Pendant ce temps, peler et dénoyauter la mangue, hacher la chair dans un mélangeur avec le jus de lime jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse, puis verser dans un bol. Faire griller séparément les noisettes et les flocons de noix de coco jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, puis les moudre dans un mortier avec un pilon.
  3. Peler les bananes et les placer en morceaux dans un mélangeur, puis les hacher avec le lait de noisettes, l'extrait de vanille et deux tiers du riz noir – si vos bananes ne sont pas très sucrées, vous pourriez aussi ajouter une cuillerée à thé de miel. Une fois lisse, incorporer le reste du riz – ceci vous donnera une texture et une couleur fantastique.
  4. Diviser parmi quatre jolis pots ou quatre bols.
  5. Déposer une cuillerée de mangue en purée sur le dessus, presser la moitié d'un fruit de la passion au-dessus de chacun, puis déposer délicatement une cuillerée de yogourt et saupoudrer avec des noisettes et de la noix de coco.
 
 
Note de Jamie Oliver : Je prépare ces desserts un dimanche soir et je les conserve au réfrigérateur. Ils sont alors prêts à être dégustés, sans effort, dans les jours qui suivent.
 
 

Retour au haut de la page